1.健步行活動

工會應積極爭取企業(yè)行政支持，妥善用好工會經(jīng)費，不斷加大對文化設施和文化陣地的投入，添置文體活動器材，最大限度地滿足企業(yè)和職工開展文體活動的需要，結(jié)合不同年齡段職工的不同需求，從職工角度出發(fā)，開展喜聞樂見的活動內(nèi)容，如傳統(tǒng)的看電影、旅游等，或者為年輕職工開展動漫、CS、球類、拓展等項目，為中年職工開展健步走、踏青、戲曲、觀看展覽等項目。

2.健步走活動方案

二零二一年已經(jīng)完全接近尾聲了，二零二二年的元旦馬上就要來臨了，我給自己制定了一套二零二二年鍛煉健步走的一套全新方案，早上健走四十分鐘，下午三至四點，在健步走三十分鐘左右，一天健步走的任務也就基本上已經(jīng)算是完成任務。

3.健步走活動的意義

可以一起練得，不沖突，健走每周三次，其余時間你可以去練太極。給你一點健走的小建議。

1、沒有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動損傷

德國體育運動學專家克勞思看柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關節(jié)和踝關節(jié)所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現(xiàn)嚴重的膝關節(jié)和踝關節(jié)的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

老年人關節(jié)開始老化，膝關節(jié)和踝關節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力，對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關節(jié)的適應性較好，進行跑步鍛煉是安全的。

對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過程中膝關節(jié)和踝關節(jié)承受的壓力較大，容易造成膝踝關節(jié)的損傷，所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

給步行鍛煉者的建議

步行具有和跑步一樣的健康促進效果，但是你要付出更多的時間。

新的科學研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經(jīng)常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛運動的人。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

促進健康減肥的走需要一定的速度——健步走（快走）

以散步為主要運動方式的人，因為運動次數(shù)不足，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對個密西根州成年人的電話訪問結(jié)果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中，僅有6％真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。

1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。

4、速度：因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

嘗試一下北歐式健走

北歐式健走是拿著健走杖行走。它借助兩支手杖，使人在行走過程中實現(xiàn)四肢同時參與運動。健走杖把跑步時對臀部、膝蓋及腳踝的壓力排除了，所以感覺不到跑步時的震動。北歐式健走非常容易達到有氧運動的靶心率，且適合長時間行走，并實現(xiàn)了全身大肌肉群的同時鍛煉，因而成為最優(yōu)秀的有氧運動方式。國家體育總局已經(jīng)把北歐式健走作為優(yōu)秀全民健身項目向全國推廣。健走杖的有效利用還能減輕頸部和肩部的疼痛與僵硬，并且改善軀干穩(wěn)定性與不良姿勢。

跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復，再生時變得更加有力量。而長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(cè)（髂脛束）過緊造成的。由于髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處于緊縮狀態(tài)過度牽拉膝關節(jié)外側(cè)緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側(cè)緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節(jié)疼痛。

髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺到后面腿的外側(cè)有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復2-3次。

如何預防跑步減肥中的膝關節(jié)損傷

1、調(diào)整跑步姿勢：

①在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關節(jié)損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節(jié)伸直，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節(jié)。

②腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導致受傷。

③控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

2、加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP節(jié)提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的?？繅o蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關節(jié)無收放，沖擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發(fā)生在訓練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應運動狀態(tài)。全身關節(jié)的關節(jié)囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地熱身可以用前1/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時候再進行正常的節(jié)奏跑。

4.健步行活動照片

拍攝運動中的人，掌握這幾點很重要，我們可以根據(jù)運動的輕微、中度或劇烈活動來轉(zhuǎn)換相機設置和選擇角度和位置拍攝。。

一、輕微運動拍攝，如楊式太極拳運動，由于太極拳輕緩慢松的運動特點，相機設置基本都可以滿足拍攝要求，拍出的運動主體都不會虛化、有晃影。如下圖左一太極拳運動。

二、拍攝中度運動，正常行走或健步走應屬手中度運動，這時相機設置或是用運動模式或是用手動模式但前提之一是快門速度應不低于五十分之一秒至二百五十分分之一秒?yún)^(qū)間為宜，這樣就能拍出清晰的運動主體。如下圖的中間健步走運動。

三、劇烈運動拍攝，可直接選用相機運動模式，快門速度在二百五十分之一秒以上，這樣就能基本能滿足拍攝劇烈運動的要求。如后圖中的運動員起跑七八秒后的奔跑動作。

四、各種運動的拍攝位置角度選擇，攝影師可根據(jù)自己的習慣去選擇拍攝。

以上粗淺體會，還望老師們多多指導。

5.喜迎二十大健步行活動

徒步群可以這樣起名字，例如1、快樂徒步團，團隊口號：走出健康走出快樂，向快樂出發(fā)。

2、四葉草徒步隊，團隊口號：我徒步，我健康。

3、心連心姐妹徒步隊，團隊口號：擁抱大自然，走出健康走出快樂！

4、悅動徒行，團隊口號：我徒行，我健康，我快樂！

5、徒步協(xié)會。

6、快樂跑團，團隊口號：我運動！我健康！我快樂！

7、新天戶外，團隊口號：新天戶外、團結(jié)友愛！愉快徒步、健康生活！

8、徒步小分隊，團隊口號：無運動不青春。

9、每周一游徒步隊團隊口號：我徒步、我健健、我快樂！等等。